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はらですぎ

山とビールを愛するメタボリックおやじの登山ブログです。

夏までに痩せたい僕のダイエット計画

運動 食事

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インターネットや書籍や雑誌などで色々と調べていくにつれ、痩せるための考え方というのは非常にシンプルで、世の中に溢れる手を替え品を替えのダイエットに踊らされる必要などこれっぽっちもないのだなということが分かってきました。

体重の増減はカロリー収支

人間の体重の増減は「カロリー収支」によるところが大きいと言われています。

その人の体が1日に必要とするカロリーに対して、どれだけのカロリーを摂取したかによって体重は増えたり減ったりします。

僕がいつまでたっても痩せられないのは、自分の消費カロリー以上の食事やお菓子、ビールやビール、またはビールなどを摂取しまくり、カロリー収支がプラスになっているからであります。

痩せるためには「食べる量を減らす」または「食べた分だけ動く」

これが分かってはいるけどなかなか実践できないダイエットの真髄です。ではこれをどのようにして実行すれば良いのかを実際に考えてみたいと思います。

 

ダイエット計画の立て方

まずはベッドで微動だにしないまま1日を過ごした場合に消費されるカロリーの量(いわゆる基礎代謝)を調べます。

基礎代謝を調べる

僕の基礎代謝は1,631.22kcalでした。

基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なカロリーであるため、日中の活動量などを加味すると1日の消費カロリーはもう少し高めになります。

僕の場合は1日ずっと座りっぱなしのデスクワークですが、自宅から職場までを徒歩で通勤しているため、とりあえず1,700kcalくらいにしておきたいと思います。

落としたい体重とダイエット期間を決める

次に体重をどのくらいの期間で何キロ落としたいのかを決めます。

僕は夏までに可能であれば7kg痩せたいと考えていますので、本日(1/8)から6月末(168日)までに体重を7kg落とそうと思った場合、1日の摂取カロリーをどのくらいまで抑えればいいのかを計算してみたいと思います。

1日の摂取カロリーの上限を計算する

まずは脂肪1kg落とすためには約7,200kcalを消費する必要があると言われているので、1日当たり削減または消費しなければならないカロリーは、

7kg(僕の落としたい体重)× 7,200kcal ÷ 168日 = 300kcal

・・・となります。

僕の1日の消費カロリーは1,700kcalなので、もし6月末までに脂肪を7kg落とそうと思ったら1,700kcal-300kcalで1日1,400kcal以内に摂取カロリーを抑える必要があるという計算結果になりました。

 

1日の摂取カロリーをどうやって管理する?

上記の方法で計算した結果、痩せるための摂取カロリーの上限値は1日1,400kcalとなりましたが、実際にはダイエットで脂肪だけを落とすことは不可能で、脂肪と一緒に筋肉も落ちていきます。

そのように考えると1日1,400kcalでは体重が7kg以上落ちてしまう可能性があるため、多少の余裕を持たせて1日の摂取カロリーの上限値を1,500kcalに設定しました。

ではこのカロリーの上限をどのように管理しているかを考えてみます。

iOSアプリのMyFitnessPal(マイフィットネスパル)を使う

MyFitnessPalは、食べたものを簡単に記録できる(他の機能もあります)無料のアプリで、データベースに登録された情報がたくさんあるため、自分が食べたものが簡単に見つかるだけでなく、PFCなどの栄養素もチェックすることができます。

この「簡単に見つかる」というのがミソで、食べたものをサクッと検索して記録することができるので、食後のちょっとした時間ですぐに情報を登録することができます。

MyFitnessPal 提供のカロリーカウンター&ダイエットトラッカ

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毎日体重計に乗り、記録する

体重や体脂肪は毎日決まった時間に計測し、3日ごとの平均値を出すようにすると良いと何かで見た記憶があります。

毎日の体重の変化は微増・微減がありますが、3日ごとの平均値を出すことで、体重が増加傾向にあるか減少傾向にあるかを読み取ることができます。

以上の2つを継続していけば、毎日どのような食事・栄養を摂取し、体重がどう変化しているかを把握することができます。

僕は筋トレの記録と同じエクセルファイルに毎朝体重と体脂肪率を図って記録しています。なぜか筋トレと一緒に習慣化に成功しているので、あとは毎食の記録をしっかりとって管理していけば夏までに痩せることができるはずです。

管理できれば・・・。

 

まとめ

行動せずに頭で考えるだけなら誰でもできます。

今年こそ結果にコミットして頑張って痩せたいと思います。

また、痩せることだけを目的としたダイエットは、健康的ではないので筋トレは引き続き継続しつつ、野菜をたくさん食べて、有酸素運動も積極的に行って引き締まった体を目指します。

マクドナルドとスナック菓子を卒業できれば余裕なんだけどなー。