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はらですぎ

山とビールを愛するメタボリックおやじの登山ブログです。最近D750というカメラを買いました。

筋トレを3ヶ月続けるも(飲みすぎ食べ過ぎで)腹は凹まず

運動 筋トレ

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筋トレを始めて3ヶ月が経過しました。

素人の自宅トレーニングでも3ヶ月くらいやればそれなりの結果がついてくると思っていましたが、腹の脂肪はまだまだたっぷりあって、割れた腹筋が現れるにはまだまだ先は長そうです。

思うように体が絞れなかったのは、大好きなビールやジャンクフードをセーブしきれなかったためです。先日コストコで買ってきたビールも常に冷蔵庫にあるという環境を作ってしまったせいで、ことあるごとに飲んでしまい、あっという間になくなってしまいました・・・。

健康的なダイエットには筋トレや有酸素運動は欠かせませんが、もっとも体重に影響を与えるのはカロリー収支なのだなというのを実感しました。

このままではいつまでたっても痩せそうにないので、スマホアプリでのカロリー摂取記録を再開しました。まあ薄着の季節も終わりましたし、目標体重までの期間を引き延ばして緩めのダイエットでいいかなとも考えています。

現在の体重は2kg減くらいで体脂肪は3%減くらい。

たっぷり脂肪がのっているせいで、トレーニング直後は脂肪の下の筋肉がパンプして、ベテランプロレスラーみたいな体型になります・・・。

最近の筋トレメニュー

胸と上腕三頭筋の日:ダンベルプレス、ダンベルフライ、トライセプスエクステンション、ベンチディップス

背中と上腕二頭筋の日:ダンベルベントオーバーローイング、ダンベルローイング、Wバーカール、ダンベルカール、ハンマーカール

脚の日:スクワット、ダンベルランジ、ブルガリアンスクワット

最近は上記のメニューをローテーションさせています。脚トレの翌日と翌々日は疲労が抜けずフラフラになってしまうので、疲労のピークが日曜日になるように調整しています。

胸はできれば週2回やって、腹筋や肩は気の向いた日に他の部位と一緒にやっています。

トレーニング直後は基本プロテイン、タンパク質多めの食事がトレーニング後に控えていればプロテインは飲まずに食事のみといった感じです。極度に疲れが残る脚トレの日のみBCAAを飲みながら筋トレしています。

チンニングスタンドを購入

大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋はそれなりに発達してきているのを実感できていますが、背中がまったく成長していない気がしたので、先日チンニング(懸垂)用の器材(チンニングスタンド)をAmazonでポチりました。

サクッと組み立て、チンニングに挑戦してみたところ、まったく持ちあがりませんでした・・・。少なくとも1回はできると思っていたのに。

どうやら背中の筋肉が弱く、また使い方がなっていないため、重たい体(70kg強)を持ち上げる事ができないようです。しばらくはベンチに乗った状態から背中の筋肉を使う感覚を意識できるように、少しずつ鍛えていくしかないようです。

数日後、慣れてきたのかギリギリ1回持ち上がりました。

これまで買ったもの

ダンベル(5kg):3,760円

リストラップ:1,850円

フラットベンチ:7,560円

Wバー:4,320円

チンニングスタンド:11,337円

プロテイン:6,997円

BCAA:5,799円

シェイカー①:590円

シェイカー②:1,404円

合計:43,617円

書き出してみると結構お金使ってますね・・・。

ここまで出費するならスポーツジムに通えばいいのにという声もあるかもしれませんが、たぶん家でいつでもできるから筋トレを習慣化できたのだと思っています。

今扱っている重量や環境に満足できなくなったらジムに行くと思いますが、それはまだ先の話かな。

チャンネル登録している筋トレYoutuber

僕が今回ここまで継続できているのは、筋トレYoutuberの方々のおかげだと思っています。動画を参考にしながら「こうかな?」と色々試しているうちに筋トレが習慣化していました。

筋トレのフォーム、やり方など

カトちゃんは本格的にボディービルをやられていて、様々なトレーニング方法をとても丁寧に解説してくれます。

僕の筋トレはほぼカトちゃんのやり方を参考にしてやっています。ジムにあるマシンの使い方からダンベルや自重トレーニングまで、様々な解説動画がアップされているので、本格的な筋トレを考えていない人にも参考になると思います。 

モチベーションアップや食事など

カネキンさんはフィジークの大会などに参加している方で、アップしている動画は自信のトレーニング風景が中心です。

僕は時々アップされる食事や料理などの情報を参考にさせてもらっています。

カロリー管理のスマホアプリのMyFitnessPalはカネキンさんの動画で知りました。上記動画の7:06くらいから紹介しています。

評価が分かれているアプリのようですが、食べ物の情報量が多く、バーコードリーダーでサクッと登録できるのでオススメです。

また、iHerbで購入したプロテインもカネキンさんの情報をもとに選択しました。

ネタ系

www.youtube.com

減量期が終わって最近は暴飲暴食動画ばかりアップしているくそしばさんは、上記の方々とは違い、自宅にパワーラックを設置して自分の部屋でトレーニングを行っています。

友達に猫の餌を食べさせたり、激辛にした焼きそばを食べさせたりと、くだらない動画ばかりアップしている方ですが、なるほど!と参考になる動画も時々アップされるのでチェックしています。

現在時々飲んでいるBCAAはくそしばさんのレビューを参考にチョイスしました。

 

 

というわけで、筋トレを始めて3ヶ月が経過し、それなりに筋肉はつきましたが腹は凹まず出たままです。今後はもっと懸垂ができるように背中を鍛えつつ、カロリー摂取を少し控えて徐々に体脂肪を落としていきたいと考えています。

有酸素運動と野菜1日350g摂取も習慣化できれば、あっという間に理想の体型になれそうですが、あれもこれも一気にというのはそう簡単にはいきませんから、楽しみながら少しずつやっていこうと思います。

いつになるか分かりませんが、ビフォーの写真は撮ってあるので、披露できる体型になることができたらアップしたいと思います。