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はらですぎ

山とビールを愛するメタボリックおやじの登山ブログです。

夏までに痩せたい僕の筋トレメモ

筋トレ 運動

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筋トレを約半年続けてきました。

これまでネットや本など、さまざまなメディアから情報収集をして、試行錯誤しながら現在もトレーニングは続いています。

残念ながら当初想定していた基礎代謝を向上させて痩せやすい体を手に入れるという目論見は外れてしまい、筋肉はついたもののなかなか痩せずに腹は出たままという状況であります。

体重が減らない理由は簡単で、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いからです。

やはり引き締まった体を手に入れるには、ハードなトレーニングを維持したまま、栄養バランスを考慮した適度な量の食事と、継続的な有酸素運動が不可欠なんだろうなあというのが現在の認識です。

・・・というわけで引き締まった体への道は、まだまだ道半ばではありますが、これまでの反省と自分自身の頭の中を整理するために、筋トレとダイエットについて簡単にまとめてみたいと思います。

各所おかしなところや間違いなどがありましたらコメントやブコメなどで指摘いただけると幸いです。

筋トレの考え方

  • 軽い回数で何回やっても体はあまり大きくならない(筋持久力は向上)
  • 筋肥大させたかったら10回が限界の重量を3セットくらいやる
  • 自重トレなどで重量が増やせない場合は1回1回の動作の速度を落とす(スロートレーニング)
  • 1日で全身を鍛えようとせずに鍛える部位を分ける(分割法)

筋トレの頻度

  • 大きい筋肉は長めの休息期間を(大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など)
  • 小さい筋肉は週2回くらいやっても問題なし(その他の筋肉)
  • いずれにしても栄養補給と睡眠はしっかりとること

トレーニング後の栄養補給について

  • プロテインは飲むべし(プロテインはタンパク質の英語表記です)
  • 筋トレ後は免疫力が落ちる→グルタミン摂取
  • BCAA(アミノ酸の一種)も摂ると疲労が残りづらい
  • でもそれら(グルタミン・BCAA)はだいたいプロテインに入ってる
  • そしてプロテインは結構うまい

筋トレと食事について

  • PFCバランスを考慮する(フィットネスパルというアプリがおすすめ)
  • Pはプロテイン(タンパク質)、Fはファット(脂質)、Cはカーボ(炭水化物)
  • タンパク質は体重×1.5~2gを摂取→足りないと思ったらプロテイン
  • タンパク質は一気に摂取せず数時間おきに摂取(1度に吸収できる量が決まっている)
  • 脂質は良質なものを摂るように意識する(白身魚とか)
  • 糖質をカットしすぎると体が臭くなるらしい(ケトン臭・ダイエット臭)

筋トレのダイエット効果について

  • 筋肉が増えても基礎代謝はそれほど増えない
  • むしろ筋肥大して洋服のサイズが合わなくなる
  • ダイエット目線で考えると食事制限>有酸素運動>筋トレ

ダイエットの考え方

  • 体重の増減はカロリー収支
  • 摂取カロリーから消費カロリーを引いてプラスなら太り、マイナスなら痩せる
  • 消費カロリーは基礎代謝+日中の活動量+その他運動で決まる
  • 脂肪1kg減らすには約7,200kcalのカロリー消費が必要
  • 運動せずに食事制限だけで痩せると筋肉が落ちて基礎代謝が落ちる(リバウンドしやすい体になる)
  • ダイエットは食事制限だけでなく筋トレと有酸素運動を合わせて複合的に

 

以上、僕の筋トレメモでした。

夏までになんとかして腹を凹ませたいと思います。