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はらですぎ

山とビールを愛するメタボリックおやじの登山ブログです。最近D750というカメラを買いました。

自宅でできるフラットベンチとダンベルを使った様々な筋トレ

運動 筋トレ

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自宅トレーニングをしている女性のブログにガチなトレーニーの方から厳しいツッコミが入りました。

www.ketudan.jp

おっしゃる通り。

確かにあの記事を見てもベンチの必要性はあまり感じられません。

ただ、そこそこの重量のダンベルとフラットベンチがあれば、自宅でもそれなりに鍛えることができます。

ではフラットベンチがあるとどのようなトレーニングができるのか?

僕がYoutubeでいつも参考にしているkatochanさんの動画からフラットベンチとダンベルでできる様々なトレーニングを紹介してみたいと思います。

どれも普段僕が参考にしてやっている筋トレの種目になります。

※katochan以外の動画も含まれています

ダンベルベンチプレス(大胸筋)

分厚い胸を作るための大胸筋トレーニングは床に寝そべってやってもいいですが、ベンチがあると腕の可動域が広くなって、より大胸筋に負荷をかけやすくなります。

大胸筋以外にも上腕三頭筋などの筋肉を動員してダンベルをプレスする動作になるため、割と重たい重量を扱える種目になります。

ダンベルフライ(大胸筋)

ダンベルプレスと同様に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルフライはダンベルプレスよりも重量を軽くする必要があります。ダンベルプレスでギリギリ扱える重量でやろうとするとたぶん死にます。

ダンベル・トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

こちらは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、大胸筋と同じ日にやる方が比較的多いようです。僕も胸の日は上腕三頭筋も一緒にトレーニングするようにしています。

理由はダンベルプレスなどで上腕三頭筋が使われるため、中途半端に疲れるなら大胸筋と一緒に追い込もうと考えからです。

ベンチディップス(上腕三頭筋)

上腕三頭筋はひとつ前の動画のトレーニングか、Wバーを使ったスカルクラッシャーという似たような動きのトレーニングでだいたい使い物にならなくなってしまい、最後は負荷の低いベンチディップスで終了となります。

フラットベンチを使ったトレーニングではありますが、フラットベンチでなければならないというトレーニングではありません。

ワンハンドローイング(広背筋)

僕が苦手な背中の種目。

トレーニング開始当初からそれなりにやっていたつもりでしたが、現在の貧弱な背中を見る限り、広背筋に効かせるトレーニングはできていなかったもよう・・・。

ダンベルプレス同様に比較的重たい重量が求められます。

サイドレイズ(三角筋)

ネットでたまたま見つけて最近試しているのがベンチに横向きに寝てダンベルを持ち上がるサイドレイズの変形型。

この動画はkatochanではなく若かりし日のシュワちゃん。

ブルガリアンスクワット(大臀筋)

僕の嫌いな脚トレの種目のひとつ。

これに関しては、ちょうど良い高さの何かに片足を乗せることができればベンチである必要性はそれほどありません。

負荷が足りない方は両手にダンベルを持ってやるとよりお尻に効きます。

 

以上、フラットベンチとダンベルでできるトレーニングでした。

「フラットベンチを使った」にフォーカスしているため、ベンチを使わない上腕二頭筋のダンベルトレーニングやスクワットなどについては掲載していません。

katochanのチャンネルから色々検索してもらうと丁寧な解説付きの分かりやすい動画がヒットすると思いますので参考にしてみてください。

 

 

僕がジムに通わず自宅でトレーニングしているのは、帰宅後にスーツを脱いですぐに始めることができるからです。下着姿で誰の目も気にせずにトレーニングできるのは自宅の強みです。

あまりお金をかけずにとりあえずトレーングをしてみたいという方は、変なダイエット器具などには手を出さずにフラットベンチとダンベルを買えば様々な部位を鍛えることができるのでオススメです。

僕が買ったフラットベンチ「IROTEC(アイロテック)フラットベンチ」

僕が買ったのはIROTEC(アイロテック)のベンチで、折りたたみができないタイプのものです。それほど高重量を扱うわけではないので、折りたたみできる安いものを選べばよかったなあと少し後悔していますが、可動域がないぶんガッチリしていて安心感はあります。

僕の体

こんな記事を書いてはみたものの、僕自身まだ人前で披露できる体にはなっていません。このブログで筋トレします宣言して4ヶ月くらいが経過しましたが、食事制限を開始早々に放棄してしまったため、筋トレはしているもののダイエットという点においては大した効果は出ていません。

ただ、少しずつではありますが体は引き締まってきましたし、ウエストもベルトの穴1.5個分くらいはスリムになりました。

今年6月くらいの僕

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体重73〜74kgくらいで体脂肪率は25%くらいだったかな。

たるんたるんです。

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横から見ると妊婦みたいです。

おっぱいもありますね・・・。

ブログのタイトルの由来はこの腹です。

裏銀座縦走

昨年flickrにアップした写真です。

僕は家から出ると下の写真のように常に腹を凹ませているので、上のように腹の贅肉はあまり目立ちません。

時々「腹出てないじゃん」という指摘を受けるのは腹がよそ行きモードになっているからなんです。リラックスすると「ボヨン」と腹が飛び出ます。

最近の僕

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無理やり腹を凹ませていますが、4ヶ月前と比べると多少引き締まりました。

体重は71kgくらいで体脂肪率は21%くらい。

「4ヶ月もやってそれだけかよ!」というツッコミは受け付けておりません^^;

 

腹部をリラックスさせると、まだまだ両手でがっつり掴めるだけの贅肉が付いていて「はらですぎ」のブログ名を変えるまでには至っていません。

とりあえず大胸筋はこのくらいで、貧弱な背中と肩と上腕をボリュームアップさせたいと考えています。肩と腕の追い込みが足りていないのは自覚しているので、今後はもうちょっと頑張りたいと思います。

脚は腹に次いで贅肉が多めで太いので、筋肥大させるよりも引き締めたいと思っているのですが、全力でスクワットすると疲労が翌日・翌々日に持ち越されて仕事に大きく影響がでるため、どのように鍛えるか模索中です。

今後について

いま自宅にあるダンベルが最大25kg(片手12.5kg)とダンベルプレスやダンベルローイングをするには少々物足りないため、最大60kg(片手30kg)まで重量を増やせるダンベルを買おうか迷っています。

それだったらスポーツジムでいいんじゃね?という考えも常に頭の片隅にあることはあるのですが、自宅の気楽さが好きなのでなかなか踏み切れずにいます。

どちらにせよ、今後もしばらくは好きなものを飲み食いしつつ筋トレをして、来年2月くらいから徐々にダイエットをして体を絞ろうかなと思っています。

肌の露出が少ないこれからの季節に体を絞ってもあまりいいことはなさそうなので。

ただ引きこもって筋トレばかりだとおもしろくないので、気が向いた時にジョギングをするようにしました。ゆっくりだったら10kmくらい走れるので気分転換と脂肪燃焼を狙ってこちらも習慣化できるように頑張ります。

 

あとは難消化デキストリンの粉を買ったので、運動をしない平日の昼食前に摂って効果を試したいと思います。