はらですぎ

山とビールを愛するメタボリックおやじの登山ブログです。

ぎっくり腰になりました(10年ぶり2回目)

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ぎっくり腰になりました。

滅多にあることではない(しょっちゅうあっても困る)ので記録がてら書き残しておくことにしました。

ぎっくり腰1日目

日曜日の昼過ぎに部屋で前かがみになった瞬間に腰に激痛が走りました。

あまりの痛さに前かがみになったところからそのまま前に崩れ落ち、這うようにしてベッドに移動しました。

上半身をうつ伏せの状態でベッドに乗せたところまでは良かったのですが、そこからベッドに乗るために下半身を動かそうとすると腰に激痛が走り身動きがとれなくなってしまいました。

このままの状態でいるわけにもいかないので、上半身を少しずつ枕のある方へ移動させて、腰の激痛に耐えながら足を片方ずつ乗せて体を回転させて仰向けになりました。

ぎっくり腰の原因

ぎっくり腰が発症する少し前にトレーニングベンチでダンベルプレス、ダンベルフライ、ライイングトライセプスエクステンション、ベンチディップスを行い、さらにHIITトレーニングでマウンテンクライマーやプランクなどの前かがみで行う種目を幾つか行いました。

普段は筋トレのみで終えるところを、そこそこハードなHIITを追加で行って腰に疲労をため込んでしまったのが原因かもしれません。

ベンチやダンベルなどを片付け、HIIT用の道具を片付けようと前かがみになった瞬間に腰に激痛が走りました…。

ベッドで途方に暮れる

とりあえずベッドに横になることはできましたが、変な動きをすると悶絶級の激痛が腰に襲いかかるので何もできません。

ぎっくり腰になった時は両膝を立てて仰向けに寝るか、両膝を曲げた状態で横向きに寝るかのいずれかです。ベッドの上で楽な姿勢をとり、ぎっくり腰についてスマホで情報収集しました。

こんなページを見つけましたがまったく参考になりませんでした…。

style.nikkei.com

食事は家にあるもので何とかなりそう

何とかベッドにはたどり着けましたが、当分の間は外に出れそうにないので家にあるもので腹を満たさなければなりません。

立ち上がって調理したり、椅子に座って食事をすることができないので、横になったまま食べられるものを用意しなければなりません。

幸い部屋には登山用に購入してあったペットボトルの水や行動食、もしもコロナになってもいいように用意しておいたゼリー飲料などが備蓄してあったので、内容はともかく暫くの間は胃袋を満たすことはできそうです。

先ほどベッドに辿り着いた際の動きを逆再生するような感じでベッドから床に下りて、寝そべった状態で体を少しずつ移動させて水・行動食・ゼリー飲料を回収しベッドに戻りました。

水と食料はどうにかなりそうですが問題はトイレです…。

トイレどうする問題

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トイレは部屋から出た廊下の玄関近くにある段差を上がった洗面所と風呂場の間にあるので用を足す前に「部屋からトイレ手前までの移動」「段差を上がる」「便座に座る」という3つの難関をクリアしなければなりません。

少しでも無駄な動をすると容赦ない痛みが腰を襲うので、数少ない「正解(痛みの出ない動き)」を選び続けて便座を目指します。

テレビゲームなどの場合はスタート直後は難易度の低いチュートリアル的なステージが続きますが、ぎっくり腰の場合はスタート直後からハードモードで、腰に激痛を感じながら正解を学んでいく「死にゲー」に近いものがあります。

床を這うようにして部屋を出て廊下を進み、洗面所のドアを開けて死に物狂いで段差を登って便器の前に到達しました。

ところが最後の難関である「便座に座る」がなかなかクリアできません。便器を背もたれにして座る体勢にまでは持って行けますが、そこから体を持ち上げようとすると腰に激痛が走ります。

便器の前にはいつくばって一体何をやっているんだ…と情けない気分になってきましたが、膀胱のタイムリミットが迫ってきていたので、痛みに耐えて気合でなんとか便座に座りました。

ベッドでひたすら寝る

トイレから生還した後はベッドに横になり無駄な動きは極力せずに回復を祈りながらすごしました。

ぎっくり腰2日目

部屋の電気を消さずに寝たり起きたりを繰り返して気が付いたら朝になっていました。少しでも回復していればいいなと思っていましたが、朝の段階では発症時との違いはそれほど感じられませんでした。

休みの連絡を入れる

この状態では仕事に行けないので上司と部下に休みの連絡を入れました。

午前中は上司に提出しなければならない資料があったので、iPadとスマホでオフィスソフトを見ながら部下に電話で指示出し。

勝手がわからず必要以上に時間がかかってしまい、作業が終わった段階で時刻は11時になっていました。

ベッドから立つ練習

起床時よりも上半身の可動範囲が少し広くなってきたような気がしたので、ベッドから立ち上がる練習をしてみることにしました。

昨日は激痛でベッドの上に上体を起こして座ることすらできませんでしたが、厳密な手順を踏めば何とか立ち上がることができることが分かりました。

以下、ベッドの左側に下りる時の手順になります。

  1. 寝た状態で左側に体を向ける
  2. 両手を使って上半身を起こす(上半身の重心を両手に乗せる)
  3. 上半身の体重を両手に乗せたまま手を少しずつ動かして体を起こしていく
  4. 上半身を超すのと同時に左足を少しずつずらして床に下ろしていく
  5. 体が起きてきたところで右足も床に下ろす
  6. 上半身の重心を両手に乗せたまま(重要!)下ろした両足の腿の上(膝の少し上)に手を進めていく
  7. 手から重心が抜けると腰に痛みがいくので上半身を両手で支えている状態を立ち上がるまで維持する
  8. 両手に重心を乗せたまま視線を前方に向けて胸を少し張って立ち上がる
  9. 腿の上に乗せた手を交互に数センチずつ上に移動させていく
  10. 手が足の付け根あたりまで来た段階で上半身を気合で立てる

上半身の重心を常に両手に乗せておくのがポイントで、少しでも体で支えようとすると腰に激痛が走ります。

練習開始当初はこの手順でだいたい5分くらい、慣れてくると3分くらいで立ち上がることができるようになりました。

ディズニープラス契約

時間はかかりますが立って移動できるようになったので、手の届かない場所にあった財布からクレジットカードを取り出してディズニープラスの申込みを行いました。

マーベルのドラマをしらばく見ていなかったので、この機会に一気見することにしました。

disneyplus.disney.co.jp

腰痛ベルトとアイシング

あとはウォークインクローゼットに眠っていた腰痛バンドを発掘し、腰に巻いてみたところ少しだけ楽になりました。また冷凍庫にあった保冷剤をタオルに巻いて、腰痛バンドの間に入れてアイシングをすることにしました。

椅子に座ってみた

ベッドに横になった状態でディズニープラスを延々と視聴し、気がついたら夕方になっていました。

発症当初よりも回復してきたのか、多少荒い動きをしても痛みは出るものの激痛には至らない状態になってきました。

そこで試しにデスクの椅子に座ってみたところ、短時間であれば問題なく座れることが分かりました。トイレの便座に座れていたので当然といえば当然なのですが。

「ベッドから立つ」「椅子に座る」ができるようになったのでレンチンして食べる食事が用意できるようになりました。

ぎっくり腰3日目

2日目に立ち上がったり椅子に座ったりできるようになりましたが、3日目の朝になっても1日を通して仕事ができる状態ではないと判断し、もう1日休むことにしました。

椅子に座れるようになったので昼にピザハットを頼む

長時間は無理ですが椅子に座って食事はできるようになったので、ピザハットでピザを注文しました。久しぶりのまとも?な食事になります。

Mサイズのピザにサラダを注文し完食。

ぎっくり腰が発症してからゼリー飲料中心の食事で体重がかなり落ちていましたが、ピザを食ったら一気に体重が戻りました。

久しぶりにシャワーを浴びる

ぎっくり腰になってから風呂に入れていなかったので、昼過ぎに久しぶりにシャワーを浴びて汗を流しました。

顔を下に向けながら背中を丸めると腰に痛みが出るので、上体を真っすぐに保ちながら体と頭を洗いました。

ノンアルコールビールが3箱届く

夕方に楽天で注文していたノンアルコールビールが1箱(24缶入り)届き、同じ日の夜に別の銘柄のノンアルコールビールが2箱(24缶×2)が届きました。

最初の1箱は何とか持てましたが、次の2箱はひとつにまとめられていたので、これはさすがに持てないなと思い、廊下に置いて滑らせながら部屋に移動させました。

翌日に備える

とりあえず無理をしなければ日常生活に支障はなさそうなので、翌日は仕事に行くことにしました。まだ腰は痛みますが、ぎっくり腰は動けるようになってからは安静にしているよりも体を動かした方が良い…といった情報がネット上に散見されたので、それを信じてとりあえず…。

いつまでも休んでいるわけにもいかないですからね。

ぎっくり腰4日目

4日目はいよいよ仕事復帰。

体の動かし方によっては腰に痛みが出る場合もありますが、初日のような激痛はもうありません。朝ごはんを食べてシャワーを浴びていつも通りの朝をすごしてから職場に向かいました。

終わりに

ぎっくり腰はよく重たい物を持った時に…なんて言われていますが、僕の場合は腰に負荷がそれほどかからない体勢の時に発生しました。

今回はトレーニング後に床の物を取ろうとして前かがみになった時、10年前のぎっくり腰は部屋の床に座った状態でテレビの前のリモコンを取ろうと体を前に倒した時でした。

…というわけで10年前にぎっくり腰になった時の記憶が曖昧で、当時どのような対応をしていたか覚えていなかったので、今回は忘れないうちにブログに書いておくことにしました。

いつ再発するか分からないので、ぎっくり腰を防止するための情報を収集して日々の生活に取り入れていきたいと思います。